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Toma conciencia de tu respiración y fortalece los músculos de tu caja torácica.

Hoy voy a hablarte de la toma de conciencia de tu respiración y cómo fortalecer los músculos de tu caja torácica.

Poco a poco te vas a ir acercando al objetivo final que es “aprender a hablar”. Pero de todo lo que te hablo, es mucho más que aprender a hablar, es cuidar de tu salud, de tus pliegues vocales, es saber cómo respirar y tomar conciencia de ello, es fortalecer la musculatura que interviene en tu respiración, que son los de tu caja torácica, etc.  En definitiva, que tengas una buena  salud, no sólo de tus pliegues vocales y de tu voz, sino también de todo tu cuerpo en general.

Así que cómo te comentaba al principio, hoy vas a tomar conciencia de tu respiración y fortalecer los músculos de tu caja torácica.

¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos de tu caja torácica?  Cuando inhalas, el aire pasa por la nariz para llegar a tus pulmones, éstos al llenarse de aire hace que tu caja torácica se abra, su movimiento es como asas de cubo que sube y baja, gracias a los músculos intercostales. Si trabajamos la flexibilidad de esos músculos, permitiremos que la caja torácica se abra un poco más y por ende, entrará más aire a tus pulmones. Gracias a esto y a los músculos abdominales, podrás tener una mayor capacidad pulmonar. De esto último te hablaré en el próximo post.

1. Ejercicios de conciencia y propiocepción respiratoria.

Los ejercicios de conciencia y propiocepción respiratoria tienen como objetivo devolver la movilidad a la caja torácica.

Expansión costal.

Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna. Coloca las dos manos alrededor de las costillas, de esta forma podrás percibir el movimiento de expansión. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas.  Siente cómo se separan y se abren las carillas costales mientras inspiras. Luego exhala el aire suavemente por la boca y percibe cómo se cierran las costillas de forma natural. Esta diferencia entre la máxima y mínima apertura costal se denomina expansión o movilidad torácica.

Practica este ejercicio para así aumentar la expansión costal.

Expansión esternal.

Hecho el ejercicio anterior, se le suma el movimiento de expansión esternal.

Coloca una mano siguiendo la línea del esternón y la otra mano en un costado. Haz una inspiración profunda, percibe cómo se moviliza el esternón a la vez  con la expansión costal. Este ejercicio te ayuda a movilizar el tórax en su máxima amplitud de movimiento. A esto se le conoce como la respiración torácica completa.

Es un ejercicio muy sencillo para tomar conciencia respiratoria del posible movimiento de la caja torácica. Coloca una mano en la nuca. Cuando  exhales el aire suavemente por la boca, trata de realizar una leve tracción sobre la columna cervical. Esto te facilitará el estiramiento sobre la fascia cervico-costal. Repite de 6 a 10 veces.

2. Liberación miofascial diafragmática.

En la misma posición de los ejercicios anteriores, coloca tus dedos a lo largo de tus costados. Durante la exhalación, realiza un suave masaje por los bordes de  las carillas desde la apófisis xifoides hasta las ultimas costillas. Verás que a medida que realizas este automasaje notarás cómo se flexibiliza más el tejido.

Para mejorar  el movimiento respiratorio es recomendable primero liberar las posibles tensiones miofasciales que puedas tener.

3. Ejercicios de fortalecimiento respiratorio.

Músculos respiratorios
Imagen: http://enfermeriauq.blogspot.com.es/2010/04/musculos-de-la-region-pectoral-por.html

Los ejercicios que te comento a continuación se centran en aumentar las fuerza-reistencia de la musculatura inspiratoria y espiratoria.

Ejercicio de autorresistencia a la expansión costal.

Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. Puedes incrementar la intensidad a la apertura costal a medida que hagas más respiraciones. Este ejercicio te va a ir genial para fortalecer los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales.

Ejercicio resistido con banda elástica.

Una vez hecho el ejercicio anterior, puedes añadir más resistencia con bandas elásticas alrededor de tus costillas. Cuando inspires notarás la fuerza que te opone la resistencia progresiva de la banda y durante la exhalación esa misma energía elástica ayudará al cierre de tus costillas.

Estos ejercicios de toma conciencia de tu  respiración y el fortalecer los músculos de tu caja torácica son importantes para mejorar tu respiración que  junto con los que  te hablaré en el próximo post, serán ejercicios muy importantes para conseguir un gran objetivo: aumentar tu capacidad pulmonar.

Tu voz es única, ¿no crees que se merece que la cuides?

Fuente: este post proviene de El Perro de Papel, donde puedes consultar el contenido original.
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