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Cómo conseguir solucionar la adicción al móvil (y no morir de ansiedad)

Por qué nos enganchamos al móvil y lo utilizamos de forma compulsiva

El móvil está diseñado para engancharnos.

Google, Facebook, Instagram, Whatsapp, Amazon, etc. hacen dinero con nuestro tiempo y datos para vendernos cosas en internet.

Bien.

Más de 7.6 millones de personas en España se consideran adictos al móvil.

Esto significa que más de 25% de españoles no pueden vencer la adicción al móvil.

Solo hay que observar un poco a la gente en la calle. Van como zombies mirando a la pantalla del móvil.

Yo me incluyo entre ellos. Pero hace unos meses decidí poner fin.

Me ví un día nervioso, mirando el móvil compulsivamente, entrando al email esperando algo…

Estaba en un bucle del que no podía salir.

Me cansé y me puse manos a la obra.

¿Tu también quieres recuperar tu libertad y hacer un uso responsable del móvil?

Antes de nada, quiero contarte como funciona brevemente nuestra mente y como los diseñadores de software explotan nuestra debilidades.

Para aprendas mejor a como vencer la adicción al móvil.

Teoría básica del comportamiento humano

Según la RAE, una conducta es la manera con que las personas se comportan en su vida y acciones.

Las teorías del condicionamiento clásico y del condicionamiento operante se han encargado de estudiar la conducta humana, desde el punto de vista psicológico.

Estudiando el proceso de aprendizaje.

El resumen de las dos teorías podría ser el siguiente:

Un comportamiento es igual a la motivación de realizar una acción, más la habilidad (dificultad o facilidad) de realizar una acción, más la intensidad de una señal que recuerda la acción, más la recompensa (positiva o negaitva) de realizar una acción.

Es decir.

Comportamiento = Motivación + Habilidad + Señal + Recompensa

Con esta simple formula de los diseñadores de apps explotan el uso del móvil, para que seamos adictos a sus servicios.

Un ejemplo:

Comportamiento(Entrar en Facebook) =

Motivación(Ver fotos de mis amigos con los que me fui de vacaciones) +

Habilidad(Icono en primera página, fácil de ver) +

Señal(Notificación, email, aburrimiento,…) +

Recompensa(Likes en foto del último viaje)

Este es un sencillo ejemplo con Facebook, pero puedes utilizar esta simple fórmula para analizar cualquier acción que tomamos en nuestro día a día.

Aplicada esta fórmula correctamente y con la frecuencia adecuada en productos digitales, como dice el Hook Model de Nir Eyal.

Hook Model o Modelo del gancho. Señal interna o externa + acción + recompensa variable + dedicación en el producto, este proceso cuanto más se repita, mejor para engancharnos a un producto.


Provoca que nuestro cerebro aprenda más rápido y se haga adicto a comportamientos placenteros.

Cuidado.

Piensa que las acciones que nos hacen hacer en internet, la mayoría de ellas están diseñadas para robarnos nuestro tiempo.

Nota: La fórmula del comportamiento es una modificación mía del modelo de comportamiento de BJ Fogg

Cómo las notificaciones del móvil nos comen el tiempo

Existen señales internas, en nuestra menta, y señales externas que hacen que utilicemos el móvil.

Las señales internas son un simple recuerdo de llamar a alguien que hace que cojamos el móvil.

En cambio, las notificaciones son señales externas, que sirven para recordarnos de algo o mostrarnos algo que podemos conseguir.

Las notificaciones son mini voces en nuestro móvil que lo único que demandan es nuestra atención.

Mira.

Un primer paso para solucionar la adicción al móvil es simplemente apagar las notificaciones.

Cómo el móvil nos pide que hagamos cosas

Cuando recibimos una notificación, las bien diseñadas, siempre te piden hacer una acción en una aplicación.

¿Por qué te preguntarás?

Pues bien, cuantas más veces lleves acabo una acción y recibas de vez en cuando una recompensa positiva, más adictos te convertirás a una app.

Por eso, casi siempre el móvil nos pide comprar, publicar, dar likes, etc…

Porque cuanto más las hagamos estás acciones más veces volveremos.

Cómo el móvil hace todo más fácil

Como hemos visto, la habilidad es un factor principal de un comportamiento.

Podemos verlo como la facilidad o dificultad de llevar a cabo una acción. Esto significa que cuando algo es muy fácil, es probable que lo hagamos.

Por ejemplo.

¿Por qué utilizamos el móvil constantemente?

Porque es muy fácil, así de sencillo.

Lo tenemos constantemente en el bolsillo.

¿Tú no te has echado la mano al bolsillo del pantalón buscando el móvil desesperadamente?

No sé tú, pero yo si. He salido de casa más de una vez y me he verificado que llevaba el móvil en el bolsillo porque pensaba que no estaba.

Pero, no se había ido a ningún sitio. Estaba ahí.

El movil es el mando a distancia de nuestra vida.

Y al un mayor uso, un mayor abuso.

Como a mí me pasa.

Por qué el móvil siempre nos da un regalito

La razón por la que volvemos a utilizar el móvil, es porque de forma variable recibimos algún micro regalo.

Ya sea en forma, mensaje en whatsapp invitandonos a una fiesta, likes en un post de facebook, un email con una oferta de trabajo, etc…

Como nos gusta la sorpresa, los servicios digitale están pensados para ir dandones pequeñas recompensas que nos hacen volver a utilizar el móvil.

Cómo detectar la adicción al móvil (Signos y síntomas)

Mira.

Echa un vistazo a la siguiente lista de signos y síntomas.

Si sueles experimentar lo mismo y con frecuencia puede que tengas un pequeña adicción al movil:

Te sientes nervioso, con ansiedad, irritabilidad e incluso ira cuando ves que te puedes quedar sin batería, cobertura o se te olvida en casa.

La gente de tu alrededor te dice que pasas mucho tiempo con el móvil. Normalmente, las personas de nuestro alrededor se dan cuenta antes de nuestra adicción que nosotros mismos. Al igual que las drogas.

Te cuesta concentrarte cuando tienes que ponerte a trabajar o estudiar.

Dejas de quedar en persona con amigos, prefieres quedarte tu solo.

No puedes dejar de utilizar el móvil, incluso cuando conduces o en otras actividades peligrosas.

Si el móvil envía un notificación el mundo se detiene y solo piensas en él.

Haces cosas que antes no harías, solo por contarlas en las redes sociales.

Llevas el móvil todo el tiempo, incluso cuando vas al baño o de una habitación a otra de casa.

Pierdes la noción del tiempo cuando estás con el móvil.

Lo primero que haces nada más levantarte, es bumm, mirar el móvil.

Consultas el móvil con mucha frecuencia.

No puedes salir de casa sin el móvil.

¿Cumples alguno de los puntos?

Bueno. No te preocupes.

Ahora puedes detectar tu propia adicción al móvil.

Ahora veamos que consecuencias puede provocar la adicción al móvil en nuestra salud.

Consecuencias de la dependencia al móvil

Una de las primera patologías debido a un mal uso del móvil es:

La nomofobia que es el miedo irracional a salir de casa sin el teléfono móvil.

Y es la abrevación del ingles “No mobile phone phobia”.

Bien.

Pero hay más.

El text neck es el dolor de cuello por una mala postura del cuello por utilizar el móvil durante más tiempo de lo debido.

Pero en el largo plazo, posibles consecuencias de la adicción al móvil son:

Ansiedad

Estrés

Tristeza

Irritabilidad

Menos interés por pasar tiempo con personas reales

Aislamiento

Procrastinación

Pérdida de concentración

Baja atención

Bajo rendimiento en el mundo laboral o académico

Insomnio o dificultades del sueño

Aumento del riesgo de sufrir accidentes

Baja autoestima

Podría seguir con la lista, pero básicamente, el uso compulsivo del móvil nos lleva a padecer problemas de salud mental.

Y yo, no los quiero para mi.

¿y tú?

Técnicas a seguir en un detox digital

Ahora, te voy a contar las tres principales técnicas que he utilizado para reeducarme en el uso del móvil.

Bien.

Como el móvil no es como el tabaco o la heroína, no se trata de radicalmente dejar de utilizarlo.

Aunque yo a veces lo intento durante varios días seguidos, pero se trata de resetear nuestro cerebro para utilizarlo de forma consciente y libre.

Allá vamos.

La técnica del reseteo total del móvil para superar la adicción

Esta técnica es básica si quieres reducir el uso del móvil.

Sigue los puntos que te comentamos y en poco tiempo, tu móvil dejará de molestarte.

Borra todas las aplicaciones que no utilices de forma semanal. Tendrás más espacio, además de notificaciones rabiosas por chuparte tu tiempo.

Reconfigura las notificaciones de las apps que no has borrado. Así solo recibirás las que realmente quieras recibir.

Reconfigura el sonido y vibración de tu móvil. Cuanto menos ruido haga el móvil mejor, así solo utilizarás el móvil cuando tu quieras.

Instala una app para monitorizar el uso del móvil.

Checky App es una buena opción, pero solo cuenta cuantas veces has abierto el móvil.

RescueTime en cambio, te provee de mucha más información, tiempo, tipos de contenidos y apps que usas.

BONUS: Utiliza las nuevas funcionalidades de Google y Apple para que te alerten de cuanto tiempo utilizas el móvil.

Aunque todavía no están disponibles en todas las versiones de Android y de iPhone.

En breve podremos disfrutar de ellas.

La técnica mobile mindfullness para evitar la adicción al

¿Recuerdas la formúlita que te conté un poco más arriba?

Esta técnica trata de tenerla presente siempre.

No te preocupes, que te la recuerdo.

Comportamiento = Motivación + Habilidad + Señal + Recompensa

Mira.

Te voy a enseñar a como utilizarla.

Analiza todas las acciones que haces durante el día con la formula del comportamiento. Disecciona cada comportamiento con los factores de una conducta. Motivación (¿Por qué lo hago?), Habilidad (¿Es fácil o díficil?), Señal (¿Qué llama mi atención?) y Recompensa (¿Que consigo?)

Modifica la habilidad del comportamiento, haz que sea muy díficil llevar acabo la acción. Por ejemplo, guarda el móvil en la mochila o en un cajón.

Modifica la señal, en el caso de que puedas, intenta limitar las cosas que te recuerdan utilizar el móvil.

Cambia la recompensa si consigues no utilizar el móvil. Date un regalo que te guste, como comer un poco de chocolate. tomarte un café, leer un capítulo de un libro, algo que te guste. Ya sabes.

La motivación es díficil de modificar, pero con el tiempo verás que se va reduciendo la intesidad del estres que generá el cambiar una conducta.

Puedes anotar mentalmente los análisis que hagas de tus comportamientos, pero una libreta te sería útil.

La técnica del compañero para quitar la adicción al móvil

En estudios científicos demuestran que tener un compañero en una terapia de salud, es más efectiva que hacerlo solo.

Esto hace que tengamos que rendir cuentas ante alguien.

Normalmente, un amigo o familiar es la mejor opción, o una persona que esté en la misma situación que tú. Así os podréis ayudar mutamente.

Está técnica es recomendable cuando quieres pasar unos días sin el móvil y para que te recuerden que te estás pasando con él.

Entonces, que hay que hacer:

Busca un persona que quiera ayudarte a dejar el móvil.

Dale a esta persona el móvil, por ejemplo, durante un fin de semana y que te lo devuelva al finalizar.

Ayúdate de esta persona para contarle como te sientes, que te está siendo más difícil, etc.

BONUS: Dile a esta persona que te recuerde que tienes que utilizar el móvil menos.

La técnica del escapista para usar menos el móvil

Esta técnica es para cuando salgas de fin de semana o vacaciones.

Solo tienes que aprovechar que sales de tu día a día y así vencer tu adicción al móvil por unos días.

Deja el móvil en casa si puedes.

Si tienes que llevar el móvil, dejalo en un lugar donde no tengas acceso a él.

Ponte unos horarios para ver el móvil durante 10 minutos, por ejemplo, despúes de comer y cenar.

Intenta dedicar tiempo en actividades que te gustan y que no requieran el móvil.

Cuando vuelvas a casa intenta mantener lo aprendido durante tu escapada.

Bien.

No te olvides de esta técnica siempre que te vayas de finde o puente.

Seguro que despúes de unos días de autocontrol conseguirás sentirte mejor.

Conclusiones sobre cómo vencer la adicción al móvil

Vencer la adicción al móvil no están difícil como piensas.

Solo tienes que poner un poco de esfuerzo.

Además, tiene multitud de beneficios poner solución al uso compulsivo del móvil.

Bien.

En resumen.

Recuperas tu poder decisión librement, tu tiempo, tendrás mejor humor, disfrutarás de la vida, se te quitará ese sentimiento de ansiedad constante, etc…

¿A qué esperas a llevar acabo las técnicas que te he utilizado yo mismo?

Si necesitas ayuda, estoy aquí para ayudarte.

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¿Qué estrategias utilizas tu para vencer la adicción al móvil?

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