Si quieres saber cómo funciona el entrenamiento a intervalos y cuáles son las mejores pulseras de actividad y pulsómetros para practicar entrenamiento a intervalos, sigue leyendo.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en periodos alternados de ejercicio de alta intensidad, en los que se trabaja al 80-90% del ritmo cardíaco máximo, con otros de intensidad baja conocidos como periodos de recuperación o descanso.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento son múltiples y bien conocidos. Entre otras cosas, ayuda a que se consuma la glucosa de forma más eficiente al activar la fabricación de mitocondrias en el organismo, mejora la resistencia aeróbica al mejorar el VO2 máximo, y aumenta la capacidad para quemar grasas. Lo mejor es que su efecto no termina al finalizar el ejercicio, sino que se mantiene hasta horas después. Gracias a los picos de alta intensidad mezclados con otros de baja, el aumento o aceleración que se produce en el metabolismo tras practicar ejercicio dura mucho más tiempo que con el entrenamiento cardio tradicional, por lo que estaremos consumiendo calorías durante un periodo de tiempo mayor.
Algunas pulseras de actividad pueden facilitar la práctica de este tipo de ejercicios a través de programas con los que se pueden crear sesiones personalizadas de ejercicios y controlar la intensidad a la que se está trabajando.
4 acciones para realizar correctamente el entrenamiento a intervalos
Encontrar tu nivel aeróbico
El primer paso será conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) para poder entrenar en esta zona cardíaca durante los intervalos de alta intensidad. La FCM dependerá de tu edad y sexo, ya que en general es algo mayor para las mujeres y en cualquier caso disminuye con el envejecimiento. Existen fórmulas sencillas para calcularla en función de estas dos variables:
Hombre: FCmax = 220 – edad
Mujer: FCmax = 225 – edad
Estas fórmulas, sin embargo, son solo una aproximación y podrán no ser demasiado precisas para ciertas personas. Por eso, lo mejor para conocer tu FCM es medirla sobre el terreno. Para ello, calienta durante 20 minutos y después acelera hasta llegar al máximo de tu capacidad durante un par de minutos en intervalos de 30 segundos. En ese momento, la lectura de pulso que dé tu monitor de actividad será tu FCM.
Encuentra tu tipo de entrenamiento ideal
La mayor ventaja de disponer de un pulsómetro para practicar HIIT es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Utiliza los programas que éstos dispositivos ofrecen para construir tu propia rutina de ejercicios personalizada y que se ajuste a tus gustos: correr, montar en bici, saltar a la comba, en la piscina, en la elíptica… Todo vale mientras trabajes en la zona cardíaca correcta y realices los ejercicios de forma adecuada para evitar lesiones.
Para evitar que tu cuerpo se acostumbre al mismo entrenamiento todos los días y con ello baje su rendimiento, mezcla distintos tipos de ejercicios. Muchos monitores de actividad ofrecen sesiones programadas que mezclan burpees, sentadillas, saltos y otros ejercicios, para que solo tengas que preocuparte de seguirlos y no te aburras nunca por culpa de un entrenamiento monótono.
Planifica tu rutina de intervalos
Comienza siempre los ejercicios con un calentamiento. Alterna la duración de los intervalos en función de tus progresos, comenzando con intervalos de 30s-30s (trabajo-descanso) y continuando con intervalos 30s-15s, 60s-15s, etc.
Los monitores fitness con modo de entrenamiento a intervalos permiten seleccionar la duración de los intervalos manualmente o utilizar una de sus sesiones ya programadas, de modo que no tendrás que mirar continuamente el reloj para controlar el tiempo. Será tu dispositivo quien te avise de cuándo tienes que parar o comenzar a trabajar a través de pequeñas alarmas.
Planifica días de descanso
El ejercicio de alta intensidad fuerza tu cuerpo al máximo, por lo que no es un tipo de ejercicio para ser practicado todos los días. Es muy importante que alternes días de HIIT con días de entrenamiento más suave, para dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse completamente y sacar el máximo partido al ejercicio.
Muchos monitores de actividad son capaces de reconocer cuándo necesitas planificar un día de descanso en tu rutina basándose en tu historial de entrenamiento de los últimos días, y te ofrecerán recomendaciones de descanso para que estés seguro de que nunca estarás forzando tu cuerpo demasiado.
Mejores monitores de actividad para realizar entrenamiento a intervalos
Algunos relojes deportivos o pulsómetros, como el Garmin Forerunner 630 o el Polar M400, cuentan con un modo entrenamiento a intervalos para guiarte en estas sesiones de duro ejercicio y hacértelas mucho más fáciles y llevaderas. Te mostramos aquí algunos de los mejores monitores fitness con los que puedes entrenar en este tipo de sesiones.
Tomtom Spark
Lo mejor de esta pulsera deportiva es que dispone de una opción para configurar el entrenamiento a intervalos integrada en el propio reloj, a la que se puede acceder a través de los menús. En este caso los intervalos estarán basados en el tiempo o en la distancia recorrida. Permite seleccionar también el número de veces que se desean repetir los intervalos durante la sesión, así como un periodo de calentamiento y relajación.
El punto flojo respecto a otros relojes es que, a pesar de poder combinar los objetivos de tiempo y distancia para los intervalos de trabajo y recuperación, no existe una opción para seleccionar un objetivo de cadencia o el ritmo cardíaco. Además, únicamente es posible seleccionar una distancia para cada intervalo, es decir, que en todas las repeticiones habrá que realizar siempre intervalos de 300m rápido y 100m despacio, por ejemplo. No es posible hacer 300m fuerte, 300m suave y después 100m fuerte y 100m suave.
PROS
Modo entrenamiento a intervalos integrada en el propio reloj.
Dispone de modos calentamiento y relajación.
Permite seleccionar el número de intervalos durante la sesión.
CONTRAS
No permite combinar intervalos de diferentes tamaños (distancia o duración).
Polar V800
Con esta pulsera fitness es necesario crear una cuenta online para poder personalizar los intervalos de entrenamiento. Una vez registrados, tendremos acceso tanto a la herramienta para configurar las sesiones e intervalos como al calendario de entrenamiento.
Los intervalos están basados en el tiempo y la distancia, y es posible además fijar zonas cardíacas en las que trabajar o, por el contrario, configurar un entrenamiento libre.
La mayor desventaja es que es necesario configurar el V800 a través de USB para sincronizar el plan de entrenamiento con el calendario, aunque también es posible memorizar las sesiones en Favoritos.
PROS
Permite fijar zonas cardíacas en las que trabajar.
Permite sincronización de sesiones con el calendario.
CONTRAS
Configuración a través de cable USB
Necesidad de crear una cuenta online para personalizar los intervalos.
Garmin Forerunner 630
Éste es uno de los mejores relojes de entrenamiento de la marca Garmin, y en este caso uno de los que ofrece mejores características para ser usado en la práctica de entrenamiento a intervalos.
Al igual que con el Polar V800, es necesario crear una cuenta Garmin Connect para poder crear sesiones de entrenamiento o transferir las mismas al reloj. Tras ello, es posible construir un plan de entrenamiento personalizado o elegir entre alguno de los programas de intervalos predefinidos. El plan creado se transfiere después al reloj fácilmente vía Wifi.
Los intervalos de entrenamiento pueden ser configurados en función de la distancia, el tiempo, las calorías quemadas o la frecuencia cardíaca, pudiendo fijar objetivos para cada segmento. Por ejemplo, es posible diseñar un intervalo de 200m para ser realizado a un cierto ritmo, frecuencia cardíaca o velocidad. También incluye periodos de calentamiento y enfriamiento para realizar antes y después de cada sesión.
PROS
Permite construir un plan de entrenamiento personalizado.
Conectividad Wifi entre el reloj y la aplicación web.
Configuración de intervalos en función de la distancia, tiempo, calorías quemadas o frecuencia cardíaca.
CONTRAS
Necesario crear una cuenta online para crear sesiones de entrenamiento.
Adidas miCoach SmartRun
Este monitor de actividad ofrece el mayor repertorio de planes de entrenamiento de todos, ofreciendo una amplia gama de rutinas basadas en objetivos de desde 5 km hasta una maratón y en función de los objetivos de tiempo. Lo hemos incluido en la lista porque también permite configurar un calendario personalizado basado en sesiones de ejercicio que incluyen el entrenamiento a intervalos.
La configuración de la sesión de intervalos puede realizarse vía web o directamente en el propio reloj. Éstos están basados en zonas cardíacas, pudiendo elegir entre cinco zonas para configurar cada uno de los intervalos de actividad y descanso. Desgraciadamente, no es posible fijar los mismos en función de objetivos de distancia o tiempo.
Durante las sesiones, el color de la pantalla indica si se están consiguiendo los objetivos fijados para cada periodo.
Gran repertorio de planes de entrenamiento.
Configuración via web o a través del propio reloj.
Intervalos basados en cinco zonas cardíacas diferentes.
CONTRAS
No es posible fijar intervalos en función de distancia o tiempo.
Fuente: este post proviene de VaDeWearables, donde puedes consultar el contenido original.
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